มันเป็นยังไงกันน่ะ เจ้าปวดหลังนี่ มาศึกษากันหน่อยดีกว่า
เฮ้อ สังขารไม่เที่ยง
การปวดหลัง |  |
|
หลังหรือกระดูกสันหลังที่มีสภาพดี เมื่อมองดูทางด้านหลัง ต้องอยู่ในลักษณะ เป็น แนวตรงไม่คดงอ แข็งแรง เคลื่อนไหวได้คล่องตัว และไม่มีอาการ เจ็บปวด ขณะเคลื่อนไหวหน้าที่สำคัญ คือช่วยรองรับลำตัวส่วนบน คุ้มครองไข สันหลัง และมีการเคลื่อนไหวที่ดี หลังส่วนล่าง ( ส่วนบั้นเอว) ประกอบด้วยกระดูกสันหลัง๕ ชิ้น หมอน รองกระดูก เส้นประสาท กล้ามเนื้อ และเอ็นข้อต่อที่เกี่ยวข้อง กระดูกสันหลัง และหมอนรองกระดูก ส่วนบั่นเอวนี้ เป็นส่วนที่รับน้ำหนัก มากมากที่สุดของร่างกาย ดังนั้น |  |
สาเหตุของการปวดหลัง | ||||
๑. จากอิริยาบถ หรือท่าที่ไม่ถูกต้อง การขาดการออกำลังกาย หรืออ้วนเกินไป |  | |||
๒. หลังเคล็ด หรือแพลง |  |
๓. หมอนรองกระดูกสันหลังเคลื่อน |  | |||
๔. การเสื่อมสภาพของกระดูกสันหลัง |  | |||
๕. เกิดพังผืดยึดกระดูกสันหลัง |  | |||
๖. กลุ่มอาการเจ็บปวดเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ | ||||
๗. อารมณ์ตึงเครียด | ||||
๘. สาเหตุอื่นๆ เป็นสาเหตุส่วนน้อย ของการปวดหลัง เช่น มีโรคเกี่ยวกับอวัยวะ ภายใน บางอย่าง เช่นโรคไต มดลูกอักเสบ ต่อมลูกหมากโต กระดูกสันหลังคด หรือท่านที่มีโครง สร้างกระดูกสันหลังพิการ มาแต่ กำเนิด | ||||
๙. กลุ่มเนื้อ และกล้ามเนื้อหย่อน ในที่นี้หมายถึงกลุ่มเนื้อและกล้ามเนื้อที่บริเวณท้อง และหน้าท้อง เพราะเนื้อที่อยู่บริเวณนี้ เป็นกลุ่มเนื้อ ที่ไม่ยึดติดกับกระดูกสสันหลัง และก็เป็นกลุ่มเนื้อที่มีน้ำหนักมากส่วนหนึ่งของร่าง กาย เมื่อคนเรารับประทานอาหารเข้าไปอิ่มๆ ปริมาณน้ำหนักในส่วนท้องนี้ ก็จะเพิ่มขึ้น จึงเกิด อาการถ่วงกับกระดูกสันหลัง ที่ยึดอยุ่กับแผ่นหลังของร่างกาย ทำให้กระดูกสันหลังทำงานหนัก เกินไป จึงก่อให้เกิดการปวดหลังขึ้นมาได้ เพราะฉะนั้น จึงควรออกกำลัง เพื่อให้กล้ามเนื้อแข็ง แรง ร่วมกับการบริหารที่ทำ เพื่อการยึดกระดูกสันหลัง ซึ่งถ้าสามารถทำได้ ก็จะทำให้อาการ ปวด หลังบรรเทาลงได้ โดยที่ไม่ต้องไปพบแพทย์ |
ต่อไปจะเป็นท่าบริหาร ที่มีผลโดยตรงกับเส้นโลหิตใหญ่ ซึ่งสามรถ กระตุ้นเส้นประสาท ไขสันหลัง ซึ่งเส้นประสาทนี้จะถูกสั่งงานมาจากสมองและห่อหุ้มด้วยเนื้อเยื่อหลายชั้น ท่าดัด หลังนี้ จะทำให้กระดูกสันหลังสามารถยืดหยุ่นได้ ทำให้ของเหลลวที่อยู่ตามเส้นประสาทนี้ ไหลเวียนได้เต็มที่ และช่วยให้กระดูกสันหลังแข็งแรงขึ้น |
ท่าออกกำลังกาย เพื่อป้องกันการปวดหลัง |
| ๑. | ท่าออกกำลังกาย เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ลำตัว | |
| ท่าที่ ๑ | การออกกำลัง ส่วนกล้ามเนื้อหน้าท้อง  | มีผลทำให้ความดัน ภายในช่องท้องเพิ่มมากขึ้น ช่วยลดแรงกด ที่จะเกิดกับ กระดูกสันหลัง ส่วนเอวนอนหงาย ชันเข่าสองข้าง ยกศีรษะและบ่า ให้พ้นจากพื้นให้มากที่สุด ๑. บิดลำตัว มือซ้ายแตะเข่าขวา สลับกับมือขวาแตะเข่าซ้าย ค้างนาน ๕ วินาฑี ทำท่าละ ๒๐ - ๓๐ ครั้งต่อวัน ๒. ยกขึ้นตรงๆ มือซ้ายแตะเข่าซ้าย มือขวาแตะเข่าขวา ค้างนาน ๕ วินาฑี ทำ ๒๐-๓๐ ครั้งต่อวัน
|
| | ||
| ท่าที่ ๒ | การออกกำลังกล้ามเนื้อหลัง  |
นอนคว่ำ ชูแขนเหนือศีรษะ ยกแขนและไหล่ข้างใดข้างหนึ่ง ให้พ้นพื้น หรือยกแขนและ ไหล่สองข้าง พร้อมกัน ( ขั้นที่ ๑ หรือ ๒) ค้างนาน ๕ วินาฑี หรือยกขา ( ขั้นที่ ๓) หรือยกไหล่ และขาด้านตรงข้าม พร้อมกัน ในท่านอนคว่ำ หรือท่าตั้งคลาน ( ขั้นที่ ๔ และ ๕) ขึ้นนอยู่กับ ความ สา มารถ ของแต่ละบุคคล ทำ ๒๐-๓๐ ครั้ง ต่อวัน
|
******************************************************************
๒. ท่าออกกำลัง เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและอ่อนตัวของกระดูกสันหลัง |
| ท่าที่ ๑ | เข่าชิดอก | การออกกำลังท่านี้ ทำเพื่อ การยืดกล้ามเนื้อ และเอ็นข้อต่อของกระดูกสันหลัง ส่วนล่าง
หมายเหตุ การงอเข่าขึ้นมาทุกครั้ง ต้องให้ส่วนล่างของตะโพกลอยขึ้น พ้นจากพื้นด้วย จึงจะ ได้ผล | ||||||||||
| ||||||||||||
| ท่าที่ ๒ | นอนคว่ำ แอ่นหลัง | เพื่อยืดเอ็นข้อต่อด้านหน้า กระดูกสันหลัง ช่วยให้อวัยวะสืบพันธ์ทั้งหญิงและชาย แข็งแรง |
 | ๑. นอนคว่ำ ราบกับพื้น แขนอยู่ในท่าวิดพื้น๒. | |
| ๒. ค่อยๆ เหยียข้อศอก ขึ้นมาให้ตรง พยายามไม่ให้สะโพกลอยจากพื้น | ||
| ๓. อยู่ในท่า ๒ นาน ๑๐ วินาฑี แล้วกลับมานอนราบ | ||
| ๔. ทำซ้ำ ๑๐-๒๐ ครั้ง |
ท่าที่ ๓ | บิดลำตัว | เพื่อยืดเอ็นข้อต่อกระดูกสันหลัง ในท่าบิดลำตัว |
 | ๑. นอนหงาย ชันเข่าสองข้าง | |
๒. บิดลำตัวไปทางซ้าย โดยไม่ให้ไหล่ข้างขวา ลอยจากพื้น ปล่อยนาน ๑๐ นาฑี | ||
๓. บิดลำตัวไปข้างขวา ทำข้างละ ๒๐-๓๐ ครั้ง | ||
๔. หรือให้คนช่วยจับ บิดลำตัว ( ดังรูป)
| ||
ท่าที่ ๔ | นั่งโน้มตัว | เพื่อยืดกล้ามเนื้อและเอ็นข้อต่อด้านหลังส่วนกลาง |
 | ๑. นั่งเหยียดเข่าซ้าย หรืองอเข่าซ้ายเล็กน้อย พับเข่าขวา | |
๒. โน้มตัวเอาปลายนิ้วมือไปแตะปลายนิ้วเท้าช้าๆ ค้างไว้ นับ ๑-๑๐ แล้วพัก | ||
๓. ทำ ๑๐-๒๐ ครั้ง แล้วสลับทำขาอีกข้าง | ||
๔. หรือนั่งในท่างอเข่าสองข้าง หันฝ่าเท้าเข้าหากัน ก้มลำตัว ให้หน้าผาก ของศีรษะ แตะส้นเท้า
| ||
ท่าที่ ๕ | ยืนก้มตัว | เพื่อยืดกล้ามเนื้อ และเอ็นข้อต่อด้านหลังส่วนบน |
๑. ยืนกางขาห่างกัน ๑ ฟุต |
 | ๒. ค่อยๆ ก้มตัวอย่างช้าๆ (ระวัง ไม่ก้มตัวอย่างรวดเร็ว และรุนแรง เพราะเกิดการปวดหลัง ได้ง่าย) ปลายนิ้วมือแตะพื้น หรือปลายนิ้วมือซ้าย แตะปลายเท้าขวา สลับกับปลายนิ้วมือขวา แตะ ปลายเท้าซ้าย ๓. ปล่อยค้างนาน ๕ วินาฑี ทำ ๒๐-๓๐ ครั้ง ๔. ถ้ามีความรู้สึกตึงด้านหลัง โคนขาในขณะก้มตัวควรเปลี่ยนเป็นยืนงอเข่าเล็กน้อย เพื่อที่จะ ทำให้มีการเคลื่อนไหว ของข้อต่อด้านหลังส่วนบนได้เต็มท | |
| ท่าที่ ๖ | ยืนแอ่นหลัง | เพื่อยืดเอ็นข้อต่อกระดูกสันหลัง ด้านหน้า |
 | ๑. ยืน ฝ่ามือทั้งสอง วางด้านหลัง เอวแต่ละข้าง | |
| ๒. ออกแรงดันฝ่ามือมาข้างหน้า พร้อมกับแอ่นหลังร่วมด้วย | ||
| ๓. เกร็งค้างนาน ๑๐ วินาฑี ทำ ๑๐-๒๐ ครั้ง | ||
***********************************************************************
๓. การบริหารหลังส่วนกลาง บริเวณหลังส่วนกลางนี้ จะเกี่ยวเนื่องกับอารมณ์ของคน ไม่ว่า จะเป็นความโกรธ โมโห ผิดหวัง เสียใจ ซึม ซึ่งอาากรเหล่านี้ เป็น ความเครียด ที่มีผล ต่อระบบหายใจ และย่อยอาหาร ประสาทของกระดูกสันหลังบริเวณนี้ จะเกี่ยวเนื่องต่อไปยังตับและท้อง และอาจมีผลต่กระบังลม ที่ไปลดความ สามารถ ในการหายใจลึกๆ ได้อีกด้วย | ||
ท่าที่ ๑ | ดัดหลัง | ที่นี้จะช่วยให้หลังยืดหยุ่น และมีประโยชน์ต่อไตด้วย |
| | ๑. ยืนแยกขาให้เท้าทั้งสอง ห่างกันประมาณ ๑ ฟุต ปลายเท้าตรง | |
๒. หายใจเข้า เอามือเท้าสะเอว ให้หัวแม่มือ กดอยู่ที่หลังส่วนล่าง | ||
๓. หายใจออก ขณะที่เอนตัวไปด้านหลัง หายใจเข้าอีกครั้งขณะที่ดึงตัวกลับมา | ||
๔. หายใจออก ขณะก้มตัวไปข้างหน้า จนใกล้หัวเข่า หายใจเข้า เมื่อยกตัวขึ้น หายใจออกเมื่อ ก้มตัวลง | ||
๕. ทำซ้ำ ๕ ครั้ง
| ||
ท่าที่ ๒ | หมุนสะโพก | ท่านีสามารถ ป้องกันปัญหา ที่อาจเกิดกับหลังได้ ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับหลังส่วนล่าง ควรทำที่นี้ หลายๆครั้ง แต่อย่าหักโหม เกินไปนัก |
 | ๑. หมุนสะโพกเป็นวงกลม ทางใดทางหนึ่ง ๒. จากนั้นหมุนย้อนไปอีกทางหนึ่ง พร้อมกับหายใจลึกๆ ๓. ทำสลับอย่างนี้ กันหลายๆครั้ง | |
ท่าที่ ๓ | แอ่นหลัง | ท่านี้ ทำให้ลำตัวส่วนล่าง และข้อกระดกูสันหลัง บริเวณท้อง ยืดหย่นดี และทำให้บริเวณท้อง อวัยวะสืบพันธุ์ แข็งแรง |
 | ๑. คุกเข่า มือทั้งสองข้าง วางอยู่บนพื้น ๒. หายใจเข้า ในขณะที่เงยหน้า ขึ้นและแอ่นหลัง ๓. หายใจออกขณะที่ก้มศีรษะลง และงอหลัง เคลื่อนไหวเป็นจังหวะ | |
ท่าที่ ๔ | ยกขา | ท่านี้ จะช่วยแก้อาการปวดหลัง เคล็ดขัดยอกทั้งตัว |
 | ๑. นอนหงายให้ปลายเท้าชิดกัน พร้อมกับหายใจเข้าและยกขาขึ้นเหนือศีรษะ ๒. ใช้มือทั้งสองข้างจับที่ส้นเท้า ๓. งอเข่าเพื่อให้เกิดแรงกดที่บริเวณที่ตึงมากที่สุด ซึ่งอาจจะเป็นส่วนสะบัก หรือหลังส่วนกลาง ๔. ทำท่านี้ ค้างไว้ประมาณ ๑ นาฑี ๕. ผ่อนคลาย โดยการนอนหงาย และหลับตา ๒ นาฑี จะรู้สึกว่า พลังงานการไหลเวียนของเลือด ดีขึ้น | |
ท่าที่ ๕ | กลิ้งตัว | การกลิ้งตัวนี้ สามารถกดจุดรวมประสาท ได้ถึง ๙๔ จุด ที่อยู่บนหลัง พยายามกลิ้ง ไปมาเป็นเวลา ๑ นาฑี เพื่อคล้ายกล้ามเนื้อตึงที่หลัง ควรทำท่านี้บนเบาะ |
 | ๑. นั่งกอกเข่า มือข้างหนึ่งจับข้อมือ อีกข้างหนึ่งให้เข่าจรดกับอก ๒. ก้มศีรษะ ให้ชนหัวเข่า กลิ้งไปข้างหน้า และข้างหลัง ๓. กลิ้งจากช่วงฐานของกระดูกไปถึงไหล่ ทิ้งน้ำหนักที่ขา เพื่อให้ร่างกายกลิ่งไปมา ๔. หายใจเข้า ขณะที่กลิ้งตัว และหายใจออกเมื่อกลิ้งลง | |
ท่าที่ ๖ | ก้มตัว | ท่านี้ต้องใช้เก้าอี้ช่วย ซึ่งจะช่วยลดอาการปวดหรือเคล็ดบริเวณหลังส่วนกลางและ ล่าง |
 | ๑. นั่งบนเก้าอี้ ค่อยๆ ก้มตัวลง มือทั้งสองข้าง จับที่ส้นเท้า ๒. ก้มศีรษะลง โดยแนบกระบอกตากับหัวเข่า ๓. หายใจเข้าออก ๓-๕ ครั้ง |
*******************************************************************
หลังส่วนล่าง บริเวณหลังส่วนล่างนี้ จะเกี่ยวเนื่องกับกระเพาะปัสสาวะ ระบบสืบพันธุ์ และไต เมื่อกล่าวถึงไตแล้ว เป็นอวัยวะที่สำคัญมาก เป็นแหล่งสะสมพลังงาน ในยามที่ร่างกายต้องการ หากไตแข็งแรงสมบูรณ์แล้ว ก็จะมีผลทำให้หลังส่วนล่างแข็งแรงด้วย ในทางตรงกันข้าม ถ้าหากไตไม่แข็งแรง ก็จะทำให้มีปัญหากับหลัง ส่วนล่างเช่นเดียวกัน | |||
| ท่ากายบริหารหลังส่วนล่าง | |||
ท่าที่ ๑ | กดกระดูกสันหลัง
| ๑. นอนหงายและประสานมือ ไว้ที่ปลายกระดูกสันหลัง ๒. หายใจลึกๆ เป็นเวลานานประมาณ ๑ นาฑี ๓. ผ่อนคลายด้วยการวางมือไว้ข้างลำตัว หลับตา | |
| ท่าที่ ๒ | หลังแนบพื้น | การบริหารในท่านี้ จะทำให้หลังยืดตรง | |
 | ๑. นอนชันเข่า ให้เท้าทั้งสอง แนบลงไปกับพื้น ๒. หายใจเข้า - ออก ลึกๆ ๓. เกร็งกล้ามเนื้อก้น และหน้าท้อง เพื่อให้หลังสามารถแนบลงไปกับพื้น ๔. ทำซ้ำอย่างนี้หลายๆครั้ง | ||
| ท่าที่ ๓ | พาดขา | เป็นท่าที่ช่วยลดอาการปวดหลังส่วนล่าง เหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลังอย่าง รุนแรง ควารทำประจำทุกๆวัน และใช้เก้าอี้ ประกอบการบริหารด้วย | |
 | ๑. นอนหงาย พาดขาส่วนล่าง บนเกาอี้ โดยให้เข่างอ ๒. นอนอยู่ในท่านี้เป็นเวลา ๑๐-๑๕ นาฑี หายใจ ช้าๆ ลึกๆ ๓. ให้เปลี่ยนท่า เป็นนอนตะแคง ๔. งอเข่าขึ้นมาจนจรดกับอก เป็นเวลา ๕ นาฑี ๕. การบริหารท่านี้ ควรจะมีการประคบด้วยขิง ,ไพล หรือความร้อน ก็จะได้ผลดีมาก | ||
| ท่าที่ ๔ | คลายจุด | เป็นการกดจุดเพื่อบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่าง | |
 | ๑. ยืนตรง และกำมือทั้งสองข้าง ๒. ใช้มือที่กำ นวดที่บริเวณหลังส่วนล่าง(ดังรูป) ประมาณ ๑๐๐-๒๐๐ ครั้ง ๓. จากนั้นให้ถูหลังส่วนล่าง ไปที่สะโพก จนรู้สึกร้อน ๔. ทำวิธีนี้ วันละ ๓-๔ ครั้ง | ||
| ท่าที่ ๖ | บิดเอว | เป็นการลดอาการเคล็ดที่หลังส่วนล่าง ท้องอืด ท้องผูก | |
 | ๑. นั่งบนเก้าอี้พร้อมหายใจเข้า | ||
| ท่าที่ ๗ | กดจุดด้านหลัง | เป็นการบำบัดแก้เจ็บปวดส่วนหลังได้อย่างดี |
 | จุด ๑และ ๒ อยู่ข้างกระดูกสันหลังช่วงบั้นเอวชิ้นที่ ๒ อยุ่ห่างจากแนวกระดูกสันหลัง ๓ นิ้วมือ ข้อแนะนำในการนวด ๑. การกดแต่ละจุดให้ค่อยๆเพิ่มแรงกด จนผู้ถูกนวดเริ่มรู้สึกปวด แล้วให้กดนิ่งไว้ประมาณ ๑๐ วินาที จากนั้นจึงค่อยๆผ่อนออก ๒. เมื่อนวดครบทุกจุดแล้ว ให้กลับมานวดซ้ำอีกประมาณ ๓-๕ รอบ ๓. หลังจากนวดเสร็จแล้ว อาจใช้ผ้าชุบน้ำอุ่นประคบตามบริเวณที่นวดจะช่วยให้ได้ผลดีขึ้น |
ข้อแนะนำสำหรับการออกกำลังกาย เพื่อป้องกันหรือแก้ไขการปวดหลัง | ||
๑. หากท่านพึ่งหายจากการปวดหลังใหม่ๆ ท่านควรปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์ หรือนักกายภาพบำบัด ที่รักษาท่านเท่านั้น เพราะว่า อาจ มี ท่าบางท่า ทำให้เกิดอันตราย ที่หลังได้ | ||
๒. การออกกำลังนี้ หากทำอย่างสม่ำเสมอ จะทำให้ หลังของท่าน แข็งแรง และทนทานอยุ่เสมอ | ||
๓. พยายามทำทุกวัน ประมาณวันละ ๒๐-๓๐ นาฑี ( เช้า ๑๐-๑๕ นาฑี เย็น ๑๐-๑๕ นาฑี) การออกกำลังหลายๆ วันสักครั้ง อาจทำให้ปวด หลัง หรือ หลังยอกมากกว่า จะได้ประโยชน์ | ||
๔. หากท่านเกิดอาการปวดหลัง ค่อนข้างมาก ในขณะที่กำลังทำ ท่าใดๆ อยุ่ ควรหยุด ทำ และพักสัก ๒-๓ วัน แล้วเริ่มลองฝึกใหม่ โดยลดจำนวน ครั้งลง | ||
๕. ควรให้ร่างกายได้อุ่นเครื่องสัก ๒-๓ นาฑี ก่อนที่จะออกกำลังกายจริงๆ โดยการเคลื่อนไหวแขนและขา เกร็งและผ่อนคลาย กล้ามเนื้อสลับ กันไปมา จึงค่อยเริ่มทำ เช่น เดินก้าวเท้ายาวๆ พร้อมกับแกว่งแขนสลับกันไปมา | ||
๖. การรักษาอาการปวดหลัง ที่ดีที่สุด คือหมั่นออกกำลังกายอย่างถูกวิธี เพื่อให้กล้ามเนื้อลำตัวแข็งแรง และการเคลื่อนไหว ของกระดูกสันหลัง มีความยืดหยุ่นอ่อนตัวดี ทำให้ทนทานต่อการใช้งานหนัก และ เบาในชีวิตประจำวันได้ | ||
สื่งที่ช่วยคนปวดหลง ได้มากที่สุด ก็คือการฝึกฝน เอ็น ข้อต่อ และ กล้ามเนื้อที่พยุงกระดูกสันหลัง ให้มีความยืดหยุ่นและแข็งแรง อยู่เสมอ ซึ่ง ได้แก่ กล้ามเนื้อ หน้าท้อง และกล้ามเนื้อหลังเป็นสำคัญ โดยการออกกำลังกายที่ถูกวิธี และทำอย่างสม่ำเสมอ อาจมีบางท่านคิดว่า ท่านมีขาและ แขนที่แข็งแรงแล้ว หลังก็จจะแข็งแรงด้วย ท่านเข้าใจผิด เพราะไม่เป็นความจริงเสมอไป | ||
จากหนังสือ
๑. ปวดหลัง ฉบับแก้ไข้ปรับปรุง โดย รศ. สุรศักดิ์ ศรีสุข , ศ, พญ.เล็ก ปริวิสุทธิ์ , ผศ, นวลอนงค์ ชัยปิยะพร -จัดพิมพ์โดย สำนักพิมพ์ หมอชาวบ้าน หน้า ๑๐-๑๗, ๓๔-๓๙
๒. ปวดข้อ ปวดคอ ปวดหลัง ปวดไหล่ ทำอย่างไรให้หายขาด- ผลงานเรียบเรียงของ ดร. เพียร มั่นเวช หน้า ๓๑ - ๕๐
จากเวป http://http://www.geocities.com/siammedherb/kanokkamlangkaepoudlhang.htm
