"ห้องภาพท้องฟ้า"

http://thaiastro.nectec.or.th/gal/gallery.html
"ห้องภาพท้องฟ้า" นี้เป็นหน้าที่แสดงภาพถ่ายท้องฟ้าหรือภาพถ่ายทางดาราศาสตร์ หากนักถ่ายภาพท่านใดมีภาพถ่ายท้องฟ้าสวย ๆ สมาคมดาราศาสตร์ไทยขอเชิญชวนนักถ่ายภาพท้องฟ้าชาวไทย ส่งผลงานมายังห้องภาพท้องฟ้านี้ เพื่อเผยแพร่และชื่นชมโดยทั่วกัน

น้ำหนัก ส่วนสูง

สืบเนื่องมาจากปวดหลัง  เลยต้องมาพิจารณาน้ำหนักส่วนเกินสักหน่อยใช้สูตร BMI body mass index  
โอ้ น้ำหนักเกินไปโขอยู่  คำนวณได้ตามนี้
http://www.jimmyr.com/blog/15_Weigh_Loss_Free_BMI_Checker.php

Via: Video Blog





เปลี่ยนค่า กิโลกรัม  และ ส่วนสูงเป็นเมตร (ไม่ใช่เซนติเมตร)แล้วจะได้เปอเซนต์มาดูเทียบที่นี่
Body Fat Check your percent body fat with a doctor or trainer in a local university.

Male:
Low: 6-10% fat
Optimal: 11-17% fat
Moderate: 18-20% fat
Obesity: Greater than 25% fat


Female:
Low: 14-18% fat
Optimal:19-22% fat
Moderate: 23-30% fat
Obesity: Greater than 30% fat

BMI?

You can save the above BMI program by right clicking here and click save target as. BMI is intended for people who dont workout, have an average build, and are over 20 years old. There's a childrens BMI calculator on about.com. There's other calculators made more recently using other formulas to calculate ideal body weight.

 
แต่นอกจาก BMI ยังมีวิธีวัดอย่างอื่นอีก วิธีของที่นี่น่าสนใจ realistic "IdealWeight"

http://www.halls.md/ideal-weight/body.htm

น้ำหนักใกล้กับโลกแห่งความเป็นจริงขึ้นอีกหน่อย อิอิ 

ปวดร้าว ปวดหลัง

นี่นับเป็นครั้งที่สามแล้วที่เราเกิดอาการปวดหลัง ปวดร้าว ถึงขนาดไม่อยาก นั่ง ยืน เดิน เลยทีเดียว

มันเป็นยังไงกันน่ะ เจ้าปวดหลังนี่  มาศึกษากันหน่อยดีกว่า

เฮ้อ สังขารไม่เที่ยง


           

การปวดหลัง

               

การปวดหลัง พบได้บ่อย แม้ในคนปกติ ไม่ใช่ง่ายที่จะแก้ปัญหาาปวดหลังของท่านได้อย่างถาวร           แพทย์ หรือนักกายภาพบำบัด เป็นเพียงแต่ช่วยชี้ แนะแนวทางปฎิบัติ         ที่จะทำให้ท่านหายปวดได้เท่านั้น  เพราะการที่ท่านมีแผ่นหลังที่แข็งแรง         ปราศจากอาการเจ็บปวดทั้งปวงนั้น ขึ้นอยู่กับตนเอง และท่านต้องเป็นผู้ปฎิบัติด้วยตนเอง         โดย                      ๑.   เรียนรู้อิริยาบถ หรือท่าทางของร่างกาย         ในการทำ กิจวัตรประจำวัน ที่ถูกสุขลักษณะ และปฏิบัติ ให้ถูกต้อง เพื่อหลีกเลี่ยง         ไม่ให้เกิดความ เครียดที่หลัง              ๒.   หมั่นออกกำลังกายอยู่เสมอ          เพื่อให้กล้ามเนื้อ ที่ยืดและพยุง กระดูกสันหลัง แข็งแรง              ๓   หมั่นตรวจการเคลื่อนไหว         ของกระดูกสันหลัง ว่ามีความยืดหยุ่น คล่องตัวดีหรือไม่  เช่นการก้มตัว  การแอ่นตัว  จะต้องเป็นไปอย่างอิสระ         เสรี ไม่มีอาการจำกัดการเคลื่อนไหว              ๔.   เมื่อมีอาการปวดหลังเกิดขึ้น  นอกจากจะรักษาตัวด้วยวิธีทางการแพทย์         และกายภาพบำบัดแล้ว  การออกกำลังเฉพาะสำหรับกล้ามเนื้อ ที่ควบ         คุมกระดูกสันหลัง อย่างถูกวิธี และสม่ำเสมอ จะช่วยให้หายจากการปวดหลังได้อย่างถาวร                      สาเหตุของการปวดหลัง ส่วนใหญ่เกิดจากการทำงานเกินกำลัง         อุบัติเหตุเล็กๆ น้อยๆ ที่หลัง หรือ บริเวณใกล้เคียง หรือสุขภาพทรุดโทรม         ตาม สังขาร ที่ร่วงโรย ลงไปตามวัย  ถ้าท่านไม่สนใจเอาใจใส่กับอาการปวดหลัง         ที่เกิดชั่วครั้งชั่วคราว เพื่อเตือนท่าน   โดยยังคงทำงานในท่าที่ผิดต่อไป         แล้ว อาการปวดหลัง ในระยะเริ่มแรก ก็จะกลายเป็นเรื้อรัง  ทำให้ยุ่งยาก         ต่อการรักษาในที่สุด                                                             โครงสร้างของหลัง

                       

หลังหรือกระดูกสันหลังที่มีสภาพดี  เมื่อมองดูทางด้านหลัง  ต้องอยู่ในลักษณะ         เป็น แนวตรงไม่คดงอ แข็งแรง  เคลื่อนไหวได้คล่องตัว  และไม่มีอาการ         เจ็บปวด ขณะเคลื่อนไหวหน้าที่สำคัญ คือช่วยรองรับลำตัวส่วนบน  คุ้มครองไข         สันหลัง   และมีการเคลื่อนไหวที่ดี              หลังส่วนล่าง ( ส่วนบั้นเอว)   ประกอบด้วยกระดูกสันหลัง๕         ชิ้น  หมอน รองกระดูก  เส้นประสาท  กล้ามเนื้อ  และเอ็นข้อต่อที่เกี่ยวข้อง              กระดูกสันหลัง และหมอนรองกระดูก ส่วนบั่นเอวนี้ เป็นส่วนที่รับน้ำหนัก          มากมากที่สุดของร่างกาย  ดังนั้น

                                                                       

		สาเหตุของการปวดหลัง
		๑.   จากอิริยาบถ           หรือท่าที่ไม่ถูกต้อง การขาดการออกำลังกาย หรืออ้วนเกินไป                             โดยเฉพาะคนที่ นั่งทำงาน ในลักษณะ "           หลังค่อม" อยู่นานๆ   ยืนก้มลำตัวทำงานบ่อยๆ นอนบนฟูกที่อ่อนนุ่มเกินไป           หรือนอนในเก้าอี้ผ้าใบ ที่ทำให้กระดูกสันหลังโค้ง เป็นเวลา นาน  ส่วนคนที่อ้วน  พุงยื่น           หลังจะแอ่นมากขึ้น  กล้ามเนื้อ ท้องอ่อน กำลัง   ทำให้เกิดแรง           เครียด   ที่ข้อต่อของกระดูกสันหลัง ได้ง่าย
		๒.   หลังเคล็ด           หรือแพลง                          เกิดขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อหลัง หรือเอ็นข้อต่อถูกยืด           หรือฉีกขาด  ส่วนมากพบได้ในขณะที่มีการ เคลื่อนไหว ท่าที่ไม่ถูกต้อง           เช่น ขณะก้มตัว ลงยกของหนัก  จาการเล่นกิฬา หรือ อุบัติเหตุ บน ท้องถนน           ซึ่งอาการผวดหลังจากสาเหตุนี้  ถ้าได้รับการรักษาโดยเร็ว ก็จะหายขาดได้

                                                                                                                                                                       

		๓.             หมอนรองกระดูกสันหลังเคลื่อน                                 มักพบเสมอในผู้ป่วย ที่ก้มตัว ยกของหนัก มากเกินไป           แรงที่กดบนหมอนรองกระดูกนี้ จะ ทำให้หมอนกระดูกโป่ง หรือเคลื่อน ยื่นไปกดเส้นประสาทไขสันหลัง            เกิดอาการปวดร้าวไปตาม ด้านหลังขา  ทีเรียกว่า "           สเซียทิคา" มักมีอาการร่วมกับมีสะโพกโย้ไปด้านใดด้านหนึ่ง  กระดูก           สันหลังส่วนเอว อยู่ในลักษณะงอตัว เล็กน้อย  ไม่สามารถก้มและ           เงยลำตัวได้  เพราะจะมีอาการ เจ็บปวดอย่างรุนแรง  และถ้าเส้นประสาทถูกกดต่อไปนานๆ           เส้นประสาทจะถูกทำลาย  เกิดอา การชา  กล้ามเนื้อข้อเท้า           หรือนิ้วเท้าอ่อนแรง  จำเป็นต้องได้รับการผ่าตัดแก้ไขต่อไป
		๔.   การเสื่อมสภาพของกระดูกสันหลัง                           สังขารของร่างกาย ย่อมเสื่อมสภาพไปตามวัยเป็นของธรรมดา           กระดูกสันหลัง และหมอน รองกระดูก สันหลังก็เช่นเดียวกัน  จากการใช้งานมานาน  ทำให้เกิดมีกระดูกงอก           ไปเสียดสีกับ เส้นประสาท เกิดอาการปวดหลังเป็นระยะๆ ได้  เมื่อได้นอนพักผ่อน           อาการปวดจะทุเลาลงได้ เมื่อหลังใช้งานหนัก อาจมีโอกาส เกิดปวดหลังได้อีก                การเสื่อมสภาพดังกล่าว จะเร็ว หรือช้า ขึ้นอยู่กับการใช้งานของหลังด้วยว่า           ท่าที่ใช้ถูกต้อง เพียงใด                ในบางราย มีการเสื่อมของหมอนรองกระดูกสันหลัง           ที่รุนแรง หมอนรองกระดูกสันหลัง อาจแตกยื่น ไปกดทับเส้นประสาท  จะมีอาการเช่นเดียวกัน           กับข้อ ๓
		๕.   เกิดพังผืดยึดกระดูกสันหลัง                              พบได้ในทุกวัย  มักมีประวัติเคยปวดหลัง           เล็กๆ น้อยๆ อันเนื่องมากจาการฉีดขาดของเอ็น ข้อต่อ   แต่ไม่ได้สนใจ  หรือเคยมีอาการคล้ายหมอนรองกระดูกกดทับเส้นประสาทมาก่อน  ซึ่ง           เกิดนานมาแล้ว  และอาการปวดหายไป  แต่อยู่มาวันดี           คืนดี ก็มีอาการปวดเสียวที่บริเวณกระดูก สันหลังส่วนเอว  ก้มตัวไม่ได้เต็มที่  ขณะแอ่นหลังมีอาการเจ็บเสียว            มีความรู้สึกตึงบริเวณ บั้นเอว   การเคลื่อนไหว หลังในชีวิตประวันลดลง  นั่งหรือยืนนานๆ             จะมีอาการปวดหลังมาก ขึ้น บางรายอาจมีอาการปวดร้าว ชา           มาตามด้านหลังขา  ทั้งนี้สาเหตุมาจากพังผืด บริเวณ กระดูกสันหลัง           หรือเส้นประสาท มีการหดตัว  ทำให้การเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังส่วนเอว           ลดน้อยลง  ขาดความคล่องตัว ในการใช้งาน  และเกิดการปวดหลัง           ได้ง่ายกว่าปกติ  ซึ่งปัจจุบัน นี้ พบว่าเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดการ           ปวดหลังได้มากที่สุด
		๖.   กลุ่มอาการเจ็บปวดเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ                           มีจุดกดเจ็บ ที่บริเวณกล้ามเนื้อหลังส่วนเอว            หรือบริเวณกล้ามเนื้อสะโพกข้างใดข้างหนึ่ง หรือสองข้างหรือบริเวณกล้ามเนื้อน่อง             หรือบริเวณกล้ามเนื้อหน้าแข้ง  โดยไม่ทราบสาเหตุ           ที่แน่นอน   จะมีอาการปวดหลัง  ปวดร้าวมาทางด้านหลัง           โคนขา หรือน่อน  หรือหน้าแข้ง  และด้านหลังเท้าได้  โดยไม่มีความผิดปกติ           ของกระดูกสันหลังใดๆ ทั้งสิ้น  และจะมีอาการปวด มากขึ้นในเวลาเดิน  ยิ่งเดินระยะทางไกล           ก็ยิ่งปวดมากขึ้น
		๗.  อารมณ์ตึงเครียด                          ในชีวิตประจำวันของคนเรา นั้นมักจะมีปัญหาครอบครัว           และปัญหาสังคมเกิดขึ้นอยู่เสมอ เป็นสาเหตุให้มีการเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์อยู่ตลอดเวลา             โดยเฉพาะถุ้าเกิดในหญิงใกล้หมด ประจำเดือน ซึ่งมีการผันแปรทางอารณ์           จากการเปลี่ยนแปลง ของฮอร์โมน อยู่แล้ว  อาจจะส่ง ผล ถึงกล้ามเนื้อของหลัง  ทำให้มีอาการเกร็งและปวดหลังได้  ดังนั้น           ทาง ที่ดีควร ทำให้ " จิตว่าง" หรือปรับปรุงสภาพจิตใจ และร่างกาย           ให้เข้ากับ สิ่งแวดล้อม  แล้วท่านจะสบายขึ้น
		๘.  สาเหตุอื่นๆ         เป็นสาเหตุส่วนน้อย ของการปวดหลัง เช่น มีโรคเกี่ยวกับอวัยวะ ภายใน บางอย่าง         เช่นโรคไต   มดลูกอักเสบ  ต่อมลูกหมากโต  กระดูกสันหลังคด  หรือท่านที่มีโครง         สร้างกระดูกสันหลังพิการ มาแต่ กำเนิด
		๙.           กลุ่มเนื้อ และกล้ามเนื้อหย่อน                       ในที่นี้หมายถึงกลุ่มเนื้อและกล้ามเนื้อที่บริเวณท้อง         และหน้าท้อง เพราะเนื้อที่อยู่บริเวณนี้ เป็นกลุ่มเนื้อ ที่ไม่ยึดติดกับกระดูกสสันหลัง         และก็เป็นกลุ่มเนื้อที่มีน้ำหนักมากส่วนหนึ่งของร่าง กาย เมื่อคนเรารับประทานอาหารเข้าไปอิ่มๆ         ปริมาณน้ำหนักในส่วนท้องนี้ ก็จะเพิ่มขึ้น จึงเกิด อาการถ่วงกับกระดูกสันหลัง         ที่ยึดอยุ่กับแผ่นหลังของร่างกาย ทำให้กระดูกสันหลังทำงานหนัก เกินไป จึงก่อให้เกิดการปวดหลังขึ้นมาได้         เพราะฉะนั้น จึงควรออกกำลัง เพื่อให้กล้ามเนื้อแข็ง แรง ร่วมกับการบริหารที่ทำ         เพื่อการยึดกระดูกสันหลัง ซึ่งถ้าสามารถทำได้ ก็จะทำให้อาการ ปวด หลังบรรเทาลงได้  โดยที่ไม่ต้องไปพบแพทย์

                       

ต่อไปจะเป็นท่าบริหาร           ที่มีผลโดยตรงกับเส้นโลหิตใหญ่ ซึ่งสามรถ กระตุ้นเส้นประสาท ไขสันหลัง           ซึ่งเส้นประสาทนี้จะถูกสั่งงานมาจากสมองและห่อหุ้มด้วยเนื้อเยื่อหลายชั้น           ท่าดัด หลังนี้ จะทำให้กระดูกสันหลังสามารถยืดหยุ่นได้  ทำให้ของเหลลวที่อยู่ตามเส้นประสาทนี้           ไหลเวียนได้เต็มที่  และช่วยให้กระดูกสันหลังแข็งแรงขึ้น

 

       

ท่าออกกำลังกาย เพื่อป้องกันการปวดหลัง

                                                                                               

๑.	ท่าออกกำลังกาย         เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ลำตัว
ท่าที่       ๑	การออกกำลัง         ส่วนกล้ามเนื้อหน้าท้อง	มีผลทำให้ความดัน         ภายในช่องท้องเพิ่มมากขึ้น ช่วยลดแรงกด ที่จะเกิดกับ กระดูกสันหลัง ส่วนเอวนอนหงาย         ชันเข่าสองข้าง  ยกศีรษะและบ่า ให้พ้นจากพื้นให้มากที่สุด               ๑.   บิดลำตัว  มือซ้ายแตะเข่าขวา  สลับกับมือขวาแตะเข่าซ้าย  ค้างนาน         ๕ วินาฑี  ทำท่าละ ๒๐ - ๓๐ ครั้งต่อวัน               ๒.   ยกขึ้นตรงๆ           มือซ้ายแตะเข่าซ้าย  มือขวาแตะเข่าขวา  ค้างนาน ๕           วินาฑี  ทำ ๒๐-๓๐ ครั้งต่อวัน
ท่าที่       ๒	การออกกำลังกล้ามเนื้อหลัง	นอนคว่ำ             ชูแขนเหนือศีรษะ  ยกแขนและไหล่ข้างใดข้างหนึ่ง ให้พ้นพื้น  หรือยกแขนและ           ไหล่สองข้าง    พร้อมกัน   ( ขั้นที่ ๑ หรือ ๒) ค้างนาน           ๕ วินาฑี หรือยกขา (  ขั้นที่ ๓)  หรือยกไหล่           และขาด้านตรงข้าม พร้อมกัน  ในท่านอนคว่ำ หรือท่าตั้งคลาน ( ขั้นที่           ๔ และ ๕)     ขึ้นนอยู่กับ ความ สา มารถ  ของแต่ละบุคคล  ทำ           ๒๐-๓๐ ครั้ง ต่อวัน

 
  ******************************************************************  

       

๒.         ท่าออกกำลัง เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและอ่อนตัวของกระดูกสันหลัง

                           

ท่าที่ ๑	เข่าชิดอก	การออกกำลังท่านี้ ทำเพื่อ การยืดกล้ามเนื้อ และเอ็นข้อต่อของกระดูกสันหลัง       ส่วนล่าง                                                                                                                                                                                                                                                                                           ๑.  นอนชันเข่าทั้งสองข้าง               ห่างจาก กันเล็กน้อย ๒.  ค่อยๆ               ใช้มือโน้มงอเข่าขวา ขึ้นมาจรดกับอก และเกร็งเอาไว้ นับ ๑-๑๐ ช้าๆ               แล้วผ่อนลง ๓.  ทำซ้ำ               ๒๐-๓๐ ครั้ง ๔.                ให้ทำสลับกับขาข้างซ้าย ๕.  จากนั้นให้งอเข่าทั้งสองข้าง               ขึ้นมาจรดกับอก พร้อมๆ กัน นับ ๑-๑๐ ช้าๆ แล้วปล่อย ๖.  ทำอย่างนี้ซ้ำๆ               ประมาณ ๒๐-๓๐ ครั้ง                                   หมายเหตุ การงอเข่าขึ้นมาทุกครั้ง ต้องให้ส่วนล่างของตะโพกลอยขึ้น         พ้นจากพื้นด้วย จึงจะ ได้ผล

                                                                   

ท่าที่       ๒	นอนคว่ำ       แอ่นหลัง	เพื่อยืดเอ็นข้อต่อด้านหน้า       กระดูกสันหลัง ช่วยให้อวัยวะสืบพันธ์ทั้งหญิงและชาย แข็งแรง
		๑.   นอนคว่ำ ราบกับพื้น แขนอยู่ในท่าวิดพื้น๒.
		๒. ค่อยๆ       เหยียข้อศอก ขึ้นมาให้ตรง  พยายามไม่ให้สะโพกลอยจากพื้น
		๓.   อยู่ในท่า       ๒ นาน ๑๐ วินาฑี  แล้วกลับมานอนราบ
		๔.   ทำซ้ำ       ๑๐-๒๐ ครั้ง

                                                                                                                                                                                                                       

ท่าที่         ๓	บิดลำตัว	เพื่อยืดเอ็นข้อต่อกระดูกสันหลัง         ในท่าบิดลำตัว
		๑.   นอนหงาย ชันเข่าสองข้าง
		๒.   บิดลำตัวไปทางซ้าย  โดยไม่ให้ไหล่ข้างขวา         ลอยจากพื้น ปล่อยนาน ๑๐ นาฑี
		๓.   บิดลำตัวไปข้างขวา         ทำข้างละ ๒๐-๓๐ ครั้ง
		๔.   หรือให้คนช่วยจับ           บิดลำตัว ( ดังรูป)
ท่าที่         ๔	นั่งโน้มตัว	เพื่อยืดกล้ามเนื้อและเอ็นข้อต่อด้านหลังส่วนกลาง
		๑.   นั่งเหยียดเข่าซ้าย  หรืองอเข่าซ้ายเล็กน้อย พับเข่าขวา
		๒.   โน้มตัวเอาปลายนิ้วมือไปแตะปลายนิ้วเท้าช้าๆ         ค้างไว้ นับ ๑-๑๐ แล้วพัก
		๓.   ทำ         ๑๐-๒๐ ครั้ง  แล้วสลับทำขาอีกข้าง
		๔.   หรือนั่งในท่างอเข่าสองข้าง           หันฝ่าเท้าเข้าหากัน ก้มลำตัว ให้หน้าผาก ของศีรษะ แตะส้นเท้า
ท่าที่         ๕	ยืนก้มตัว	เพื่อยืดกล้ามเนื้อ  และเอ็นข้อต่อด้านหลังส่วนบน
		๑.   ยืนกางขาห่างกัน  ๑         ฟุต

                                                                                                                                                                                               

		๒.           ค่อยๆ ก้มตัวอย่างช้าๆ (ระวัง ไม่ก้มตัวอย่างรวดเร็ว และรุนแรง         เพราะเกิดการปวดหลัง ได้ง่าย) ปลายนิ้วมือแตะพื้น หรือปลายนิ้วมือซ้าย แตะปลายเท้าขวา         สลับกับปลายนิ้วมือขวา แตะ ปลายเท้าซ้าย         ๓.   ปล่อยค้างนาน ๕ วินาฑี  ทำ ๒๐-๓๐ ครั้ง         ๔.   ถ้ามีความรู้สึกตึงด้านหลัง โคนขาในขณะก้มตัวควรเปลี่ยนเป็นยืนงอเข่าเล็กน้อย เพื่อที่จะ         ทำให้มีการเคลื่อนไหว ของข้อต่อด้านหลังส่วนบนได้เต็มท
ท่าที่       ๖	ยืนแอ่นหลัง	เพื่อยืดเอ็นข้อต่อกระดูกสันหลัง       ด้านหน้า
		๑.   ยืน       ฝ่ามือทั้งสอง วางด้านหลัง เอวแต่ละข้าง
		๒.   ออกแรงดันฝ่ามือมาข้างหน้า       พร้อมกับแอ่นหลังร่วมด้วย
		๓.   เกร็งค้างนาน       ๑๐ วินาฑี  ทำ ๑๐-๒๐ ครั้ง

  ***********************************************************************  
 

                                                                                                                                       

๓.   การบริหารหลังส่วนกลาง   บริเวณหลังส่วนกลางนี้         จะเกี่ยวเนื่องกับอารมณ์ของคน ไม่ว่า จะเป็นความโกรธ โมโห ผิดหวัง เสียใจ         ซึม ซึ่งอาากรเหล่านี้ เป็น ความเครียด ที่มีผล ต่อระบบหายใจ และย่อยอาหาร            ประสาทของกระดูกสันหลังบริเวณนี้ จะเกี่ยวเนื่องต่อไปยังตับและท้อง         และอาจมีผลต่กระบังลม ที่ไปลดความ สามารถ ในการหายใจลึกๆ ได้อีกด้วย
ท่าที่         ๑	ดัดหลัง	ที่นี้จะช่วยให้หลังยืดหยุ่น         และมีประโยชน์ต่อไตด้วย
		๑.           ยืนแยกขาให้เท้าทั้งสอง ห่างกันประมาณ ๑ ฟุต ปลายเท้าตรง
		๒.   หายใจเข้า         เอามือเท้าสะเอว ให้หัวแม่มือ กดอยู่ที่หลังส่วนล่าง
		๓.   หายใจออก  ขณะที่เอนตัวไปด้านหลัง หายใจเข้าอีกครั้งขณะที่ดึงตัวกลับมา
		๔.   หายใจออก         ขณะก้มตัวไปข้างหน้า จนใกล้หัวเข่า  หายใจเข้า เมื่อยกตัวขึ้น  หายใจออกเมื่อ         ก้มตัวลง
		๕.   ทำซ้ำ           ๕ ครั้ง
ท่าที่         ๒	หมุนสะโพก	ท่านีสามารถ         ป้องกันปัญหา ที่อาจเกิดกับหลังได้  ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับหลังส่วนล่าง         ควรทำที่นี้ หลายๆครั้ง แต่อย่าหักโหม เกินไปนัก
		๑.   หมุนสะโพกเป็นวงกลม         ทางใดทางหนึ่ง         ๒.   จากนั้นหมุนย้อนไปอีกทางหนึ่ง   พร้อมกับหายใจลึกๆ         ๓.   ทำสลับอย่างนี้ กันหลายๆครั้ง
ท่าที่         ๓	แอ่นหลัง	ท่านี้         ทำให้ลำตัวส่วนล่าง และข้อกระดกูสันหลัง บริเวณท้อง ยืดหย่นดี และทำให้บริเวณท้อง         อวัยวะสืบพันธุ์ แข็งแรง

                                                                                                               

		๑.   คุกเข่า         มือทั้งสองข้าง วางอยู่บนพื้น         ๒.   หายใจเข้า ในขณะที่เงยหน้า ขึ้นและแอ่นหลัง         ๓.   หายใจออกขณะที่ก้มศีรษะลง และงอหลัง เคลื่อนไหวเป็นจังหวะ
ท่าที่         ๔	ยกขา	ท่านี้         จะช่วยแก้อาการปวดหลัง เคล็ดขัดยอกทั้งตัว
		๑.   นอนหงายให้ปลายเท้าชิดกัน  พร้อมกับหายใจเข้าและยกขาขึ้นเหนือศีรษะ         ๒.   ใช้มือทั้งสองข้างจับที่ส้นเท้า         ๓.   งอเข่าเพื่อให้เกิดแรงกดที่บริเวณที่ตึงมากที่สุด ซึ่งอาจจะเป็นส่วนสะบัก         หรือหลังส่วนกลาง         ๔.   ทำท่านี้ ค้างไว้ประมาณ ๑ นาฑี         ๕.   ผ่อนคลาย โดยการนอนหงาย และหลับตา ๒ นาฑี จะรู้สึกว่า         พลังงานการไหลเวียนของเลือด ดีขึ้น
ท่าที่         ๕	กลิ้งตัว	การกลิ้งตัวนี้         สามารถกดจุดรวมประสาท ได้ถึง ๙๔ จุด ที่อยู่บนหลัง พยายามกลิ้ง ไปมาเป็นเวลา         ๑ นาฑี  เพื่อคล้ายกล้ามเนื้อตึงที่หลัง ควรทำท่านี้บนเบาะ
		๑.   นั่งกอกเข่า         มือข้างหนึ่งจับข้อมือ  อีกข้างหนึ่งให้เข่าจรดกับอก         ๒.   ก้มศีรษะ ให้ชนหัวเข่า  กลิ้งไปข้างหน้า และข้างหลัง         ๓.   กลิ้งจากช่วงฐานของกระดูกไปถึงไหล่  ทิ้งน้ำหนักที่ขา         เพื่อให้ร่างกายกลิ่งไปมา         ๔.   หายใจเข้า ขณะที่กลิ้งตัว และหายใจออกเมื่อกลิ้งลง
ท่าที่         ๖	ก้มตัว	ท่านี้ต้องใช้เก้าอี้ช่วย          ซึ่งจะช่วยลดอาการปวดหรือเคล็ดบริเวณหลังส่วนกลางและ ล่าง
		๑.   นั่งบนเก้าอี้         ค่อยๆ ก้มตัวลง  มือทั้งสองข้าง จับที่ส้นเท้า         ๒.   ก้มศีรษะลง โดยแนบกระบอกตากับหัวเข่า         ๓.   หายใจเข้าออก ๓-๕ ครั้ง

*******************************************************************

                                                                                                                                                                       

หลังส่วนล่าง             บริเวณหลังส่วนล่างนี้ จะเกี่ยวเนื่องกับกระเพาะปัสสาวะ           ระบบสืบพันธุ์ และไต เมื่อกล่าวถึงไตแล้ว เป็นอวัยวะที่สำคัญมาก เป็นแหล่งสะสมพลังงาน           ในยามที่ร่างกายต้องการ หากไตแข็งแรงสมบูรณ์แล้ว   ก็จะมีผลทำให้หลังส่วนล่างแข็งแรงด้วย  ในทางตรงกันข้าม  ถ้าหากไตไม่แข็งแรง  ก็จะทำให้มีปัญหากับหลัง           ส่วนล่างเช่นเดียวกัน
	ท่ากายบริหารหลังส่วนล่าง
ท่าที่         ๑	กดกระดูกสันหลัง	๑.   นอนหงายและประสานมือ       ไว้ที่ปลายกระดูกสันหลัง       ๒.   หายใจลึกๆ เป็นเวลานานประมาณ ๑ นาฑี       ๓.   ผ่อนคลายด้วยการวางมือไว้ข้างลำตัว  หลับตา
ท่าที่       ๒	หลังแนบพื้น	การบริหารในท่านี้       จะทำให้หลังยืดตรง
		๑.   นอนชันเข่า  ให้เท้าทั้งสอง       แนบลงไปกับพื้น       ๒.   หายใจเข้า - ออก ลึกๆ       ๓.   เกร็งกล้ามเนื้อก้น และหน้าท้อง เพื่อให้หลังสามารถแนบลงไปกับพื้น       ๔.   ทำซ้ำอย่างนี้หลายๆครั้ง
ท่าที่       ๓	พาดขา	เป็นท่าที่ช่วยลดอาการปวดหลังส่วนล่าง  เหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลังอย่าง           รุนแรง ควารทำประจำทุกๆวัน  และใช้เก้าอี้ ประกอบการบริหารด้วย
		๑.   นอนหงาย       พาดขาส่วนล่าง บนเกาอี้ โดยให้เข่างอ       ๒.   นอนอยู่ในท่านี้เป็นเวลา ๑๐-๑๕ นาฑี หายใจ ช้าๆ ลึกๆ       ๓.   ให้เปลี่ยนท่า เป็นนอนตะแคง       ๔.   งอเข่าขึ้นมาจนจรดกับอก เป็นเวลา ๕ นาฑี       ๕.   การบริหารท่านี้  ควรจะมีการประคบด้วยขิง ,ไพล       หรือความร้อน ก็จะได้ผลดีมาก
ท่าที่       ๔	คลายจุด	เป็นการกดจุดเพื่อบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่าง
		๑.   ยืนตรง  และกำมือทั้งสองข้าง       ๒.   ใช้มือที่กำ นวดที่บริเวณหลังส่วนล่าง(ดังรูป) ประมาณ       ๑๐๐-๒๐๐ ครั้ง       ๓.   จากนั้นให้ถูหลังส่วนล่าง ไปที่สะโพก จนรู้สึกร้อน       ๔.   ทำวิธีนี้ วันละ ๓-๔ ครั้ง
ท่าที่       ๖	บิดเอว	เป็นการลดอาการเคล็ดที่หลังส่วนล่าง       ท้องอืด ท้องผูก
		๑.   นั่งบนเก้าอี้พร้อมหายใจเข้า           ๒.    นั่งไขว้ห้าง   พร้อมกับหายใจออก            และบิดตัวไปด้านข้าง โดยใช้มือจับพนักเก้าอี้           ๓.   หายใจเข้า เมื่อกลับมาสู่ท่าเดิม           ๔.   หายใจออก และทำอย่างเดิม           ๕.    ทำอย่างนี้กับอีกด้านหนึ่ง

                                                       

ท่าที่ ๗	กดจุดด้านหลัง	เป็นการบำบัดแก้เจ็บปวดส่วนหลังได้อย่างดี
		จุด ๑และ ๒ อยู่ข้างกระดูกสันหลังช่วงบั้นเอวชิ้นที่ ๒ อยุ่ห่างจากแนวกระดูกสันหลัง ๓ นิ้วมือ                     ข้อแนะนำในการนวด               ๑. การกดแต่ละจุดให้ค่อยๆเพิ่มแรงกด จนผู้ถูกนวดเริ่มรู้สึกปวด แล้วให้กดนิ่งไว้ประมาณ ๑๐ วินาที จากนั้นจึงค่อยๆผ่อนออก        ๒. เมื่อนวดครบทุกจุดแล้ว ให้กลับมานวดซ้ำอีกประมาณ ๓-๕ รอบ        ๓. หลังจากนวดเสร็จแล้ว อาจใช้ผ้าชุบน้ำอุ่นประคบตามบริเวณที่นวดจะช่วยให้ได้ผลดีขึ้น

 
 

                                                                                                                           

	ข้อแนะนำสำหรับการออกกำลังกาย         เพื่อป้องกันหรือแก้ไขการปวดหลัง
	๑.   หากท่านพึ่งหายจากการปวดหลังใหม่ๆ   ท่านควรปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์  หรือนักกายภาพบำบัด         ที่รักษาท่านเท่านั้น เพราะว่า อาจ มี ท่าบางท่า ทำให้เกิดอันตราย ที่หลังได้
	๒.   การออกกำลังนี้         หากทำอย่างสม่ำเสมอ จะทำให้ หลังของท่าน แข็งแรง และทนทานอยุ่เสมอ
	๓.   พยายามทำทุกวัน          ประมาณวันละ ๒๐-๓๐ นาฑี ( เช้า ๑๐-๑๕ นาฑี   เย็น  ๑๐-๑๕         นาฑี)  การออกกำลังหลายๆ วันสักครั้ง อาจทำให้ปวด หลัง หรือ หลังยอกมากกว่า         จะได้ประโยชน์
	๔.   หากท่านเกิดอาการปวดหลัง         ค่อนข้างมาก ในขณะที่กำลังทำ ท่าใดๆ อยุ่ ควรหยุด ทำ และพักสัก ๒-๓ วัน  แล้วเริ่มลองฝึกใหม่         โดยลดจำนวน ครั้งลง
	๕.           ควรให้ร่างกายได้อุ่นเครื่องสัก ๒-๓ นาฑี  ก่อนที่จะออกกำลังกายจริงๆ  โดยการเคลื่อนไหวแขนและขา  เกร็งและผ่อนคลาย         กล้ามเนื้อสลับ กันไปมา  จึงค่อยเริ่มทำ  เช่น เดินก้าวเท้ายาวๆ          พร้อมกับแกว่งแขนสลับกันไปมา
	๖.   การรักษาอาการปวดหลัง         ที่ดีที่สุด คือหมั่นออกกำลังกายอย่างถูกวิธี เพื่อให้กล้ามเนื้อลำตัวแข็งแรง  และการเคลื่อนไหว         ของกระดูกสันหลัง มีความยืดหยุ่นอ่อนตัวดี  ทำให้ทนทานต่อการใช้งานหนัก          และ เบาในชีวิตประจำวันได้
	สื่งที่ช่วยคนปวดหลง         ได้มากที่สุด ก็คือการฝึกฝน เอ็น ข้อต่อ และ กล้ามเนื้อที่พยุงกระดูกสันหลัง         ให้มีความยืดหยุ่นและแข็งแรง อยู่เสมอ ซึ่ง ได้แก่ กล้ามเนื้อ หน้าท้อง และกล้ามเนื้อหลังเป็นสำคัญ           โดยการออกกำลังกายที่ถูกวิธี   และทำอย่างสม่ำเสมอ  อาจมีบางท่านคิดว่า         ท่านมีขาและ แขนที่แข็งแรงแล้ว  หลังก็จจะแข็งแรงด้วย ท่านเข้าใจผิด         เพราะไม่เป็นความจริงเสมอไป

       

  จากหนังสือ
 
  ๑.   ปวดหลัง ฉบับแก้ไข้ปรับปรุง โดย รศ. สุรศักดิ์ ศรีสุข , ศ, พญ.เล็ก   ปริวิสุทธิ์ , ผศ, นวลอนงค์ ชัยปิยะพร -จัดพิมพ์โดย สำนักพิมพ์ หมอชาวบ้าน หน้า   ๑๐-๑๗, ๓๔-๓๙
  ๒.   ปวดข้อ ปวดคอ ปวดหลัง ปวดไหล่ ทำอย่างไรให้หายขาด- ผลงานเรียบเรียงของ   ดร. เพียร มั่นเวช หน้า ๓๑ - ๕๐


จากเวป http://http://www.geocities.com/siammedherb/kanokkamlangkaepoudlhang.htm